نصائح مفيدة

زيادة الوزن

ما هو سيء للغاية في ذلك؟ بعد أن تراكمت 9 كيلوغرامات في عمر الأربعين ، بحلول الخمسين من العمر ، سوف تتراكم لديك 9. 9 كيلوغرامات في عشرين عامًا - وأنت معرض لخطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري. في الواقع ، فإن الوضع أسوأ: فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يكسبون حوالي 2 كجم سنويًا.

الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن:

  • سوء التغذية،
  • الإجهاد،
  • الكحول،
  • عدم ممارسة الرياضة.

كن حذرا مع الكحول.

تعلن منظمة الصحة العالمية عن الجرعات الآمنة التالية من الكحول:

للرجال - 0.5 لتر من البيرة ، أو 400 مل من النبيذ الجاف ، أو 75 مل من الكحول القوي في اليوم الواحد. للنساء - 0.33 لتر من البيرة ، أو 300 مل من النبيذ الجاف ، أو 50 مل من الكحول القوي في اليوم الواحد. لا تشرب الكحول على الأقل 4 أيام في الأسبوع.

الكحول الزائد يعرقل النوم ويجفف الجسم ويعطي سعرات حرارية إضافية. السعرات الحرارية تساهم أيضا في هذه الوزن الزائد.

اشرب كوبًا من الماء كل كوب من المشروبات الكحولية ، وتجنب المشروبات الكحولية والصبغات ، وحاول الامتثال لمعايير استهلاك الكحول.

السعي للحصول على طعام صحي

من الأفضل استبعاد أي "وجبات خفيفة أثناء التنقل" من النظام الغذائي. على سبيل المثال ، تحتوي فطيرة الجبن على حوالي 250 سعرة حرارية. الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل الخضروات الطازجة المحلاة بمزيج من خل النبيذ وزيت الزيتون والأعشاب ، تحتوي فقط على 15-20 سعرة حرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم هضم الألياف النباتية ببطء ، وبالتالي تقليل الجوع.

سامح نفسك نقاط الضعف الصغيرة

دعنا نقول أن لديك عشاء عائلي وأن جدتك صنعت كعكة الشوكولاتة الشهيرة. اسمح لنفسك قطعة صغيرة وتناول الطعام بسرور. يمكن أن تؤدي المشاعر السلبية الناتجة عن الشعور بالذنب إلى الإجهاد والإفراط في تناول الطعام. بالطبع ، من الأفضل عدم تقديم مثل هذه التنازلات أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع.

مراقبة والحفاظ على عاداتك الصحية

هل لديك دائما وجبة فطور جيدة؟ في فترة ما بعد الظهر ، هل اعتدت على تناول بعض الأطعمة الصحية؟ هل تحاول أن لا تأكل قبل النوم؟ معظمنا معتاد على نسيان العادات الجيدة في هذا الوقت من العام. حدد عاداتك الغذائية الأكثر صحية وحاول ألا تغيرها.

تمرين الصباح

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يقومون بتمارين بدنية في الصباح ، ثم ، خلال النهار ، يظهرون نشاطًا بدنيًا أكبر. بعد التمارين الصباحية ، يكون الأشخاص أيضًا أقل استجابة لظهور الطعام اللذيذ ولا يحتاجون إلى طعام إضافي لتعويض فقدان السعرات الحرارية في التمرين الصباحي.

يجب أن يمارس الأشخاص الذين فقدوا أوزانهم ويريدون دعمها ساعة على الأقل في اليوم. تشمل التدريب في الجدول الزمني الخاص بك! لا تؤجل حتى يوم الاثنين المقبل ، ابدأ غدًا.

فكر في شخص تعجبك ويشع الصحة والثقة والإيجابية.

لماذا لا تكون مصدر إلهام لك من هذا المثال. هذا يمكن أن يساعد في السيطرة على عادات الأكل.

نفرح في شركة جيدة ، وليس الطعام الجيد

انتبه أكثر للتواصل مع الأصدقاء والعائلة والمشي في الهواء الطلق. نمط الحياة النشط سيصرفك عن التفكير في الطعام.

حاول أن تبدأ في دمج هذه القواعد البسيطة والصحية من الغد. اسمحوا تدريجيا ، ولكن العمل.

الوزن والصحة

لا تؤثر نسبة كتلة الشخص وارتفاعه على العوامل الخارجية فحسب ، بل تؤثر أيضًا على الحالة الصحية. الانحراف عن المعيار محفوف بانتهاك عمليات التمثيل الغذائي ، وعبء إضافي على القلب ، والأوعية الدموية ، والهيكل العظمي للعظام ، وانخفاض في متوسط ​​العمر المتوقع. لتحديد عادي ، زيادة الوزن أو نقص الوزن استخدام مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم).

مؤشر كتلة الجسم ليست عالمية. في أغلب الأحيان يتم استخدامه كمؤشر متوسط ​​، والذي يجب ضبطه على أساس الخصائص الفردية للمريض.

وفقا للاحصاءات ، زيادة الوزن تزيد من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 14-20 ٪ ، وأمراض القلب - بنسبة 32 ٪ ، والاكتئاب - بنسبة 55 ٪. يمكن أن تكون الزيادة في الوزن من أعراض الاضطرابات الهرمونية أو خلل في الأعضاء الداخلية أو الأمراض المعدية أو الالتهابية. إذا لم تستطع شرح الزيادة في العدد على المقاييس ، أو إذا كنت تشعر بعدم الراحة في جسمك أو أعراض غير معاقة (ضيق التنفس ، ألم المفاصل / القلب ، انخفاض النشاط ، الجوع المنتظم) - استشر الطبيب. لكن الزيادة في مؤشر كتلة الجسم لا ترتبط دائمًا بالمرض. ما هي الأسباب المحتملة لزيادة الوزن وكيفية التخلص من الكيلوغرام المكروه؟

الأسباب المحتملة لزيادة الوزن

يمكن أن تغطي أسباب زيادة الوزن جميع جوانب حياتنا - بدءًا من انتهاكات الميكروبيوم المعوي إلى الإفراط في تناول الطعام القهري. بمجرد أن تلاحظ زيادة غير منضبطة في وزن الجسم لا تتعلق بالفسيولوجيا (على سبيل المثال ، الحيض أو الوذمة التحسسية) ، تأكد من استشارة الطبيب. يعتمد اختصاص الطبيب على الأعراض المصاحبة ورفاهية كل مريض على حدة.

التغييرات المرتبطة بالعمر

زيادة الوزن ترتبط ارتباطًا وثيقًا بتربية الشخص. يكتسب الطفل وزنًا سريعًا في السنوات القليلة الأولى من حياته ، "يمتد" خلال فترة البلوغ ، ويحافظ على وزنه الطبيعي بفترة تتراوح بين 20 و 40 عامًا ، وبعد ذلك يحصل على الدهون تدريجيا. كما تعلمون ، كل 10 سنوات ، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي بنسبة 10 ٪. يتم تقليل كمية ونوعية كتلة العضلات ، ويتم تباطؤ عملية الأيض ، ويصبح نمط الحياة غير نشط كما هو الحال في الشباب. من المستحيل تجنب التغييرات المرتبطة بالعمر ، ولكن يمكن تنظيم شدتها. اتبع النظام الغذائي ، وغالبًا ما تذهب للخارج وتجد النشاط البدني (الرقص / اليوغا / الهوكي) الذي تريده.

الإجهاد والاضطرابات العصبية

استجابة الجسم للإجهاد مختلطة للغاية. من ناحية ، إنها ميزة مفيدة ساعدت البشرية على البقاء في حالات الطوارئ. من ناحية أخرى ، فإن الإجهاد يدمر عضلاتنا ، ويقلل من مقاومة الأنسولين ويعزز تراكم الأنسجة الدهنية. الحقيقة هي أن حالات الطوارئ أصبحت أقل تواترا ، والراحة البشرية في أعلى مستوياتها على الإطلاق. بدلاً من البحث عن السكن والحماية من الحيوانات المفترسة ، فإننا نتعرض لضغوط منزلية بسيطة - مخاوف بشأن العمل أو الأطفال أو المستقبل أو مظهرنا أو قائمة الانتظار في المتجر. النتيجة - الجهاز العصبي متوتر باستمرار وتشارك في إنتاج الكورتيزول. هذا هو الهرمون الذي "يتسبب" في تراكم الدهون في الجسم من أجل استخدامه أثناء ظروف الأزمات في المستقبل.

لا توجد نصائح عالمية لتخفيف التوتر. يجب على أحد المرضى تغيير وظائفه ، وآخر يجب أن يرقص أو يوجا ، والثالث يجب أن يتصالح أخيراً مع والديهم. إذا لم تتمكن من التعامل مع المهمة بنفسك ، فاستشر طبيب نفساني.

لا تنسى عن اضطرابات الأكل. وفقا للإحصاءات ، فإن السمنة ، إلى جانب فقدان الشهية ، تقتل ملايين الأرواح وتحتل قائمة الأمراض الأكثر خطورة في عصرنا. الإفراط في تناول الطعام بانتظام ، عبادة من المواد الغذائية ، وإدمان المخدرات من الوجبات السريعة ليست هي القاعدة ، وينبغي أن يعمل مع أخصائي. تجنب السمنة بسيط للغاية (الأكل والانتقال كافٍ) ، لكن التخلص من المرض أكثر صعوبة. بالإضافة إلى إعادة الوزن إلى المعدل الطبيعي ، من الضروري العمل على المكون النفسي ، وقد يستغرق ذلك سنوات.

الأخطاء الغذائية

المشتريات في المتاجر العضوية ليست دائما مفتاح التغذية السليمة. سوبرفوودس ، مشروبات الحمية ، الحلويات قليلة الدسم لا يمكن أن تكون خلاصًا ، ولكن فخ حقيقي للكربوهيدرات. يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي جزءًا من الحياة ، وليس تلاعبًا مؤقتًا بعقل الفرد. من المهم للغاية فهم المبادئ الأساسية لصنع النظام الغذائي الصحيح. يمكن دراستها باستخدام الكتب أو الإنترنت أو أخصائي تغذية مؤهل.

التحول إلى نظام غذائي صحي لا يمنع استخدام الوجبات السريعة أو الحلويات الصناعية. الشيء الرئيسي هو أن كمية الأطعمة الصحية يجب أن تكون على الأقل 80 ٪ من إجمالي النظام الغذائي.

يجب أن يكون الانتقال إلى نوع جديد من الطعام سلسًا. أحد أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها المبتدئين هو خفض الحصص. انخفاض حاد في العدد المعتاد من السعرات الحرارية يضع الجسم في حالة من التوتر. يعتقد الجسم أنه يتضور جوعًا وليس في أفضل الأوقات ، لذلك يخزن الدهون بفاعلية ويقوم بتشغيل الشهية على أكمل وجه من أجل الحصول على أكبر قدر ممكن من الطاقة.

سكر الدم

الجلوكوز هو عنصر تتحلل به جميع منتجات الكربوهيدرات ، ويدخل في جسم الإنسان. هذا هو واحد من المصادر الرئيسية للطاقة التي تغذي عقولنا وتسمح لشخص يعمل بشكل كامل. إذا تجاوزت كمية السكر الواردة القاعدة المسموح بها ، تتطور السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري. وفقا للدراسات ، فائض الجلوكوز محفوف بالتعب المزمن والقلق والعمليات الالتهابية المزمنة في الجسم وأمراض القلب.

بسبب زيادة تركيز الجلوكوز ، يعاني الشخص من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. في هذا الوضع ، ليس لدى الجسم وقت لحرق الدهون ، وتوليف الهرمونات الضرورية ودعم عمل الأعضاء الفردية. بالإضافة إلى قفزة حادة في وزن الجسم ، الأعراض التالية ممكنة:

  • التهيج ، المزاج ، العدوان ،
  • تقلبات مزاجية مفاجئة ،
  • شغف للمنتجات الحلوة المخبز ،
  • انخفاض في جودة الجسم ، ترهل وفقدان مرونة الجلد ،
  • الضعف ، والهزات خلال فترات الجوع ،
  • التقلبات غير المنضبط في مستويات الطاقة ،
  • الحاجة المستمرة للطعام (فترات الراحة بين الوجبات لا تتجاوز 2-3 ساعات).

اضطراب هرموني

الأحماض الأمينية المعقدة - المال أسفل هجرة

للأسف ، هذا ليس كذلك. بغض النظر عن جودة BCAAs الجيدة ، فإن الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة وحدها لا تكفي للعضلات لتستمر في النمو الذي طال انتظاره. تحتاج إلى مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، لأن الجسم يستخدمها ليس فقط لنمو العضلات ، ولكن أيضًا لاستعادة نغمة الجهاز العصبي وإنتاج عدد من الهرمونات والأجسام المضادة والإنزيمات.

في وقت سابق ، تحدثت عن شكوك حول الأحماض الأمينية المضغوطة ، معتبرة أنها مجرد بديل مناسب للبروتين العادي ، عندما يتعذر شربها. ولكن تبين أن الأحماض الأمينية البودرة أكثر فعالية من أقاربها في الجهاز اللوحي. الأحماض الأمينية البودرة قابلة للمقارنة في السرعة ودرجة الاستيعاب مع بروتين هيدروليزات الموصوف أعلاه. في الوقت نفسه ، هم ألذ وأرخص بكثير.

أوصي باستخدام الأحماض الأمينية المعقدة كنوع من "الحلوى" لتناول وجبة عادية. بعد أن تناولت غرامات من الثدي الموصوفة بالأرز ، ضعي بعض المجارف في نفسك - لن تندم على ذلك.

توصيات العلامة التجارية:
الأحماض الأمينية المجففة: الطاقة الأمينية (التغذية المثلى) ، الوحش الأميني (Cytosport) ، AminoX (BSN)

أتذكر ، قبل حوالي خمسة عشر عامًا ، حاصرني مدرب فنون القتال فجأة عندما حاولت أن أشرب شطيرة تمضغها بعد تمرين مع زجاجة ماء. في رأيه ، غسل الماء بالماء ، أزعج عمليات الهضم الطبيعية. بصراحة ، كان المدرب باهظًا في أسلوبه في التغذية ومنع النبي ليس فقط بعد الوجبات ، ولكن دائمًا بشكل عام تقريبًا. لقد نقلت دون وعي عادات المياه التي تعلمتها في شبابي إلى فصول في الصالة الرياضية - ودفنت لسنوات عديدة التقدم المحتمل. لقد شربت قليلاً: أثناء تناول الطعام وبعده ، لا يمكنك ، قبل تناول الطعام أن تنسى ، وبين الأشياء - أشياء أخرى حتى الرقبة. كل هذا واحد من أسوأ الأخطاء لأولئك الذين يحاولون زيادة الوزن.

فيما يلي دورة قصيرة في فسيولوجيا الإنسان: أ) زيادة حجم العضلات وزيادة الوزن ككل هي عملية الابتنائية على وجه الحصر ، ب) الماء هو الابتنائية الرئيسية لجسمك. الكل ، اجلس - خمسة! إذا كانت لديك سدادات واضحة مع زيادة في الوزن ، فقم فقط بقياس كمية اللترات من الماء العادي (باستثناء الحساء والقهوة والشاي ومزيج البروتين والرابحين) التي تشربها يوميًا. ضع في اعتبارك أن جرعة العمل من H2O النقي لمثل هذه المهام التي حددتها لنفسي هي من لترين.

امتناننا لسلسلة متاجر التغذية الرياضية التي تبلغ رطلتها 5 رطل على المنتجات المقدمة للرماية.

شاهد الفيديو: العشر نصائح لزيادة الوزن للنحاف. حلو وحادق حلقة كاملة (شهر فبراير 2020).